Choroby układu krążenia są przyczyną ponad 50% zgonów w Polsce. Do chorób tych należą:
- miażdżyca
- nadciśnienie tętnicze
- choroba niedokrwienna serca
- udar mózgu
- zawały różnych narządów
Są to przypadłości dietozależne, co znaczy, że ich występowaniu sprzyja nieodpowiedni sposób odżywiania. Najczęściej powodem powstawania chorób układu krążenia jest:
- zbyt wysoka podaż energii
- nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych
- nadmierne spożycie produktów cholesterolowych
- nadmierne spożycie soli kuchennej
- niedostateczne spożycie antyoksydantów
- niedostateczne spożycie potasu, magnezu i wapnia
Odpowiednio dobrana dieta jest najlepszą metodą profilaktyki chorób układu krążenia. Istnieje kilka zasad, którymi należy się kierować przy jej planowaniu:
- Zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych kosztem nasyconych.
Nasycone kwasy tłuszczowe działają miażdzycogennie, poprzez zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi. Poza tym działają prozakrzepowo i prozapalnie. Produkty, które w nie obfitują to przede wszystkim: masło, śmietana, smalec, słonina, boczek, tłuste mięsa i sery.
Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują natomiast działanie przeciwmiażdżycowe, zmniejszają poziom cholesterolu we krwi, obniżają ciśnienie, zapobiegają arytmii serca, zapobiegają udarom mózgu i zawałom serca. Ich źródłem są przede wszystkim:
- oleje roślinne - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy, z pestek winogron, kukurydziany, sojowy
- tłuste ryby morskie - makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, śledź
W zapobieganiu chorób układu krążenia ważne jest zastępowanie nasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego olejami roślinnymi. Poza tym należy wybierać chude mięso i wędliny, drób bez skóry oraz chude wyroby mleczne do 0,5% tłuszczu (mleko, jogurt, kefir). Bardzo ważne jest również zwiększenie spożycia ryb morskich.
- Ograniczenie spożycia cholesterolu
Ograniczyć, a nawet wykluczyć z diety należy produkty bogate w cholesterol: podroby, śmietana, tłuszcze zwierzęce, krewetki. Duże kontrowersje wzbudza natomiast spożywanie jaj, ze względu na dużą ilość cholesterolu w żółtku. Tymczasem okazuje się, że obecny w jajach cholesterol ma nieduży wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Według niektórych naukowców obecność i proporcje tłuszczów zawartych w jajkach do cholesterolu pozwalają na regulację pracy wątroby i utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Poza tym jajka są cennym źródłem wielu witamin, minerałów, pełnowartościowych białek. Zaleca się więc spożywanie do 2 jaj dziennie.
- Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy poprawa trawienie, przeciwdziała zaparciom, redukuje poziom cholesterolu, glukozy, obniża ciśnienie krwi. Produkty bogate w błonnik to: warzywa, owoce, strączki, pełnoziarniste produkty zbożowe
- Zwiększenie spożycia antyoksydantów
Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to substancje, które przeciwdziałają niszczącemu działaniu wolnych rodników w organizmie człowieka. Wolne rodniki, utleniając lipoproteinę LDL („zły cholesterol”), przyczyniają się do zwiększenia ryzyka zachorowania na miażdżycę. Do najważniejszych antyoksydantów występujących w żywności należą:
- Flawonoidy - to związki organiczne nadające roślinom barwę, smak i zapach:
- resweratrol - winogrona, czerwone wino, sok z winogron, jagody, żurawina
- kwercetyna - jabłka, jagody, winogrona, porzeczki
- rutyna - mięta pieprzowa, kapary, szczaw, czarna porzeczka
- witamina C - natka pietruszki, papryka, czarna porzeczka, kapusta, owoce cytrusowe
- witamina E - oleje (głównie z zarodków pszennych i słonecznikowy, kukurydziany, rzepakowy), nasiona słonecznika, orzechy laskowe i arachidowe
- karotenoidy - substancje, które nadają roślinom żółtą, pomarańczową lub czerwoną barwę.
Zielone liście roślin także zawierają karotenoidy, jednak jest on maskowany przez chlorofil.
- β-karoten - marchew, dynia, pomidory, brzoskwinie, morele, szpinak, sałata, groszek
- luteina - szpinak, buraki, kapusta, sałata, brokuły, papryka
- likopen - sok pomidorowy, przeciery i koncentraty pomidorowe, pomidory, arbuz, różowy grejpfrut
- selen - pszenica, ryż brązowy, owies, pestki dyni, drób, mleko, ryby
- cynk - mięso, ryby, jaja, ziarna zbóż, pestki dyni, jaja, mleko, ostrygi
- mangan - nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne, chleb razowy, herbata, orzechy
- miedź - wątróbka, zielone warzywa liściaste, pełne ziarna zbóż, migdały, nasiona strączkowe
- magnez - warzywa liściaste, kiełki zbóż, otręby, produkty zbożowe z pełnego przemiału, czekolada, kakao, banany, orzechy
Podsumowując, dieta w profilaktyce chorób układu krążenia powinna więc być urozmaicona, bogata w owoce i warzywa, produkty zbożowe, strączkowe. Ważne, aby znalazły się w niej ryby, chude mięso i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Produkty zalecane oraz te, których należy unikać przedstawia poniższa tabela:
| |
Zalecane |
Ograniczone |
Przeciwwskazane |
| Produkty zbożowe |
Pieczywo razowe, maca, owsianka, ryż, makaron, płatki kukurydziane, musli, kasze gruboziarniste. |
|
Rogaliki francuskie (croissant) |
| Warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych |
Warzywa świeże i mrożone. Fasola, groch, soczewica, kukurydza. Ziemniaki. Owoce świeże i suszone. Owoce konserwowe (niesłodzone). Soki owocowe i warzywne. |
Ziemniaki lub frytki smażone na świeżym oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek. |
Frytki, ziemniaki, warzywa przygotowane na niewłaściwym tłuszczu. Warzywa solone i konserwowe. Chipsy. |
| Nabiał |
Mleko, jogurt, kefir (odtłuszczone). Chude sery i twarogi. Białko jajek. |
Mleko, jogurt, kefir (półtłuste). Sery półtłuste. Dwa całe jaja na tydzień. |
Pełne mleko. Śmietana. Mleko skondensowane. Zabielacze do kawy. Sery pełnotłuste. Jogurt i kefir pełnotłusty. |
| Ryby i owoce morza |
Ryby (z rusztu, gotowane, wędzone). Unikać skóry. Można spożywać oleje rybne w kapsułkach (omega-3). |
Ryby smażone na właściwym oleju. Małże, homary. |
Ryby smażone na niewłaściwym tłuszczu. Krewetki. Kalmary. Ikra. |
| Mięso |
Indyki, kurczaki (usunąć skórę z drobiu). Cielęcina. Króliki. Dziczyzna. |
Chuda wołowina. Jagnięcina. Szynka. Bekon. Kiełbasa drobiowa. |
Mięso z widocznym tłuszczem. Kaczki. Gęsi. Kiełbasy. Salami. Pasztety. |
| Zupy |
Zupy warzywne. Chude wywary mięsne. |
|
Zupy zaprawiane śmietaną i innymi tłuszczami. |
| Tłuszcze |
|
Wybierać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Dopuszcza się olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy. Margaryny miękkie. |
Masło. Smalec. Słonina. Tłuszcz spod pieczeni. Margaryny twarde. |
| Sosy |
Pieprz. Musztarda. Zioła. Przyprawy korzenne. |
Sosy sałatkowe niskotłuszczowe (np. na bazie chudego jogurtu). |
Sól. Majonezy. Sosy i kremy sałatkowe. Sosy do mięsa i ryb zawierające tłuszcz. |
| Desery |
Sorbety, galaretki, bezy, budynie na mleku chudym, sałatki owocowe. Orzechy włoskie i migdały. Kawa filtrowana lub rozpuszczalna. Herbata. |
Ciasta i ciasteczka przygotowane na tłuszczach nienasyconych. Marcepany, chałwa, nugat. Orzechy laskowe, ziemne, pistacjowe, brazylijskie. Alkohol. Niskotłuszczowe napoje czekoladowe. |
Lody, kremy, budynie na pełnym mleku, sosy na śmietanie lub maśle. Torty. Przemysłowe wyroby cukiernicze. Czekolada. Toffi. Karmelki. Orzechy kokosowe i solone. Kawa gotowana i po turecku. |
| Źródło: W.B. Szostak, B. Cybulska, IŻŻ, Warszawa 2004 |
Jadłospis dla diety zapobiegającej powstawaniu chorób układu krążenia:
UWAGA: podany jadłospis nie może być stosowany u każdego pacjenta. Ilość energii i składników odżywczych musi być dobrana indywidualnie przez dietetyka!
% energii z: Białek- 25%, tłuszczów: 25 %, węglowodanów: 50%
Zawartość błonnika: 46 g
Zawartość cholesterolu: 204 mg
ŚNIADANIE:
Musli z jogurtem i owocami
5 łyżek musli (75 g)
1 jogurt naturalny (150 g)
Dowolne owoce - np. truskawki, kiwi, brzoskwinie (100 g) 3 orzechy włoskie (20 g)
Szklanka zielonej herbaty
II ŚNIADANIE:
Kanapka wiosenna
1 kromka chleba żytniego razowego
Ćwierć kostki sera twarogowego półtłustego
1 łyżka jogurtu naturalnego
Rzodkiewka
Szczypiorek
Sałatka pomidorowa:
Pomidor,
ogórek kiszony,
cebula
OBIAD:
Roladki z dorsza i szparagów na szpinaku
250 g filetu z dorsza
Kilka szparagów (200 g)
3 średnie ziemniaki (270 g)
Szpinak (200 g)
2 łyżki mleka (20 g)
Czosnek (5 g)
Pół jogurtu naturalnego (75 g)
Łyżeczka musztardy francuskiej (lub sarepskiej) (10 g)
Łyżeczka koperku (4 g)
Rozmaryn
Pieprz,
sól do smaku
Pół łyżeczki cukru
Sok z cytryny do smaku
Ziemniaki ugotować w małej ilości lekko osolonej wody. Szparagi obrać i podgotować w małej ilości osolonej wody z odrobiną cukru. Dorsza oprószyć solą, pieprzem, skropić cytryną, dodać rozmaryn. Zawinąć kawałki dorsza wokół szparagów. Piec w piekarniku w temp. 180°C przez 20-25 minut (w zależności od grubości ryby). W garnku rozmrozić szpinak, dodać czosnek, mleko, pieprz, sol. Smażyć aż woda odparuje. Zrobić sos do ryby: wymieszać jogurt, musztardę, koperek, pieprz oraz odrobinę sol i cytryny.
1 szklanka świeżo wyciśniętego soku z marchwi
PODWIECZOREK:
1 grejpfrut czerwony (260 g)
1 szklanka zielonej herbaty
KOLACJA:
Brokuły z serem feta i migdałami
Kilka różyczek brokuł - (300 g)
10 kostek sera typu feta (55 g)
2 Łyżki płatków migdałowych (12 g) (lub 4 zmiażdżone migdały)
Łyżeczka oleju lnianego (5 g)
Brokuły ugotować, posypać serem, płatkami migdałowymi, polać olejem.
1 jabłko (120 g)
|
